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正确对待考试焦虑
    [作者:张舟  2011-01-03 16:49:40]    [点击次数:22324]

    在(zai)我们的(de)同学(xue)(xue)之(zhi)中,存在(zai)的(de)考(kao)试焦虑(lv)主要(yao)有两种趋(qu)向(xiang):一种是(shi)临到考(kao)试之(zhi)前开始感到紧张和焦虑(lv);另一种是(shi)学(xue)(xue)习(xi)过程中长期(qi)存在(zai)的(de)学(xue)(xue)习(xi)焦虑(lv)。

    怎样克服考(kao)试焦虑对我们(men)的(de)不良影响呢?孙(sun)子(zi)兵法云:知己知彼(bi),百战(zhan)不殆。首先(xian)我们(men)对考(kao)试焦虑要(yao)做一个充分地认识。

一、考试焦(jiao)虑和学习的关(guan)系(xi)。

    考(kao)试(shi)焦虑和学(xue)习之间有(you)什(shen)么关系呢(ni)?它对(dui)学(xue)习有(you)什(shen)么影响(xiang)?很多同学(xue)可能会说:对(dui)学(xue)习当(dang)然有(you)不良(liang)影响(xiang)。其(qi)实,面对(dui)考(kao)试(shi),适度(du)的紧(jin)张是(shi)正(zheng)常(chang)(chang)而且是(shi)必(bi)要(yao)的。心理学(xue)家研究表明:绝大(da)多数考(kao)生在(zai)(zai)临考(kao)前都有(you)一定程(cheng)度(du)的紧(jin)张或焦虑,它属于(yu)焦虑反应,是(shi)正(zheng)常(chang)(chang)现象,适度(du)紧(jin)张可以维(wei)持考(kao)生的兴(xing)奋性,增强学(xue)习的积极性和自(zi)觉性,提(ti)高注意力和反应速度(du)等。也就是(shi)说,在(zai)(zai)考(kao)试(shi)及(ji)其(qi)准备过程(cheng)中,维(wei)持一定程(cheng)度(du)的紧(jin)张是(shi)有(you)必(bi)要(yao)的。

    考试焦虑(lv)用(yong)“度”来划(hua)分可以分为(wei):低(di)焦虑(lv)、中(zhong)焦虑(lv)、高焦虑(lv)。

   (1)有的(de)同(tong)学面对考(kao)试,尤其(qi)重大考(kao)试,始终无动于衷,很不在(zai)意,觉得考(kao)好(hao)考(kao)坏(huai)一个样。在(zai)别(bie)人紧张地在(zai)复习的(de)时候,他(ta)可能(neng)会(hui)在(zai)课堂上走神,想一些(xie)与学习无关的(de)事。虽(sui)然他(ta)也想考(kao)个较理想的(de)成绩(ji),但(dan)就(jiu)是没有紧迫感,象(xiang)这样状(zhuang)态在(zai)心理学上称为低(di)焦虑(lv)。大家应该可以认识到这种低(di)焦虑(lv)给学习带来的(de)不良影(ying)响(xiang),就(jiu)象(xiang)运(yun)动员参加(jia)百米竞赛一样,跑(pao)前不紧张,无所谓,跑(pao)起来当然没有劲(jing)儿,自然也跑(pao)不出(chu)什么(me)好(hao)成绩(ji)。

    建议:这(zhei)部分同学应该为自(zi)己(ji)树立(li)一(yi)个奋斗(dou)目标,不要对自(zi)己(ji)没(mei)信心。

   (2)有的同学求胜心(xin)(xin)切,对自己(ji)期望过高(gao),越(yue)想考好(hao),心(xin)(xin)理压力越(yue)大,就可能(neng)出现考前焦虑(lv)不安(an),一读(du)不下去,就心(xin)(xin)急(ji),产生不良(liang)情绪。考试时心(xin)(xin)跳加(jia)剧,注意力总不能(neng)集中,记忆卡壳,手脚冰凉(liang),冒冷汗,甚至昏(hun)厥过去。这就是属(shu)于高(gao)焦虑(lv)。

    建议:这(zhei)部分同学要试(shi)着(zhe)调整(zheng)自己的(de)(de)心态,相信自己,放(fang)下包袱。后面我还(hai)会给大家介绍(shao)一些克服考试(shi)焦虑的(de)(de)自我训练方(fang)法,你们可以(yi)结合(he)这(zhei)些方(fang)法去做一做。

   (3)平时有许多(duo)同(tong)学(xue)都会有这种紧迫(po)感,在考前有一(yi)些紧张,这都是正常的,心(xin)理学(xue)上称为中(zhong)焦虑(lv),也就是适度焦虑(lv)。适度焦虑(lv)对(dui)考试没(mei)有多(duo)大的危害,反而(er)还有一(yi)定的促进作用。它可(ke)以维持我们大脑(nao)的兴奋性,增强(qiang)学(xue)习(xi)的积(ji)极性和自觉性,提高注意力和反应速度等,处(chu)于这种状态的同(tong)学(xue)不用担心(xin)。

    二、克服考(kao)试焦(jiao)虑的方(fang)法

    接下来向大家介绍(shao)一(yi)些消除紧张(zhang)和焦虑的自我(wo)训(xun)练(lian)方(fang)法。

   (一)变消极的(de)(de)自我暗示(shi)为积极的(de)(de)自我暗示(shi)

    很多有(you)考(kao)试(shi)焦虑的(de)(de)(de)(de)同(tong)学(xue),害怕的(de)(de)(de)(de)并不(bu)是(shi)(shi)考(kao)试(shi)本身,而(er)是(shi)(shi)害怕“一(yi)旦考(kao)砸了”的(de)(de)(de)(de)后果给自己带来(lai)的(de)(de)(de)(de)不(bu)良影响。高(gao)考(kao)的(de)(de)(de)(de)确很重要(yao)(yao),它(ta)是(shi)(shi)人生的(de)(de)(de)(de)转(zhuan)折点,为(wei)你(ni)设(she)置了几条路,让你(ni)去选择,但(dan)你(ni)要(yao)(yao)相信没(mei)有(you)一(yi)条路是(shi)(shi)平(ping)坦(tan)的(de)(de)(de)(de)。有(you)的(de)(de)(de)(de)人所以焦虑,发(fa)挥不(bu)正(zheng)常,是(shi)(shi)因为(wei)他“总是(shi)(shi)注(zhu)视(shi)远(yuan)方的(de)(de)(de)(de)花(hua)朵而(er)错过窗前开放的(de)(de)(de)(de)玫(mei)瑰”,即总是(shi)(shi)习惯于(yu)想(xiang)(xiang)(xiang)一(yi)件(jian)事的(de)(de)(de)(de)后果而(er)忽视(shi)了在(zai)(zai)努力(li)的(de)(de)(de)(de)过程上下功夫。对于(yu)考(kao)试(shi),如(ru)果一(yi)直在(zai)(zai)“如(ru)果考(kao)砸了,怎么(me)对得起父(fu)母,怎么(me)面对老师(shi)和同(tong)学(xue)?”等等,那么(me)就会越想(xiang)(xiang)(xiang)越怕,而(er)越怕却越会去想(xiang)(xiang)(xiang),也不(bu)管(guan)自己的(de)(de)(de)(de)想(xiang)(xiang)(xiang)像有(you)没(mei)有(you)根据,也不(bu)知道这种过多的(de)(de)(de)(de)想(xiang)(xiang)(xiang)像费时(shi)(shi)费力(li),要(yao)(yao)知道可怕的(de)(de)(de)(de)结果正(zheng)在(zai)(zai)向(xiang)你(ni)逼近,因为(wei)你(ni)忘记(ji)了脚(jiao)踏(ta)实地地学(xue)习,浪费了大(da)量的(de)(de)(de)(de)时(shi)(shi)间,还在(zai)(zai)心理上给自己泄气。

    给(ji)自己(ji)积(ji)极的心理(li)(li)暗示,因为(wei)害怕考(kao)试失(shi)(shi)败的心理(li)(li)比考(kao)试本身(shen)更容易使人失(shi)(shi)败。有的同(tong)学一走(zou)进考(kao)场就会不(bu)停地对自己(ji)说:“我(wo)不(bu)行了,这次(ci)我(wo)肯定考(kao)不(bu)好了。”这种心理(li)(li)注定了失(shi)(shi)败。

    有个人(ren)到(dao)医院就诊,诉说身体如(ru)何难受,而且(qie)身体日渐消(xiao)瘦,百(bai)药无效。医生(sheng)检(jian)查,发现这个人(ren)患的(de)(de)(de)(de)(de)是(shi)“疑病(bing)(bing)(bing)症”。后来,一位心理医生(sheng)替他(ta)治疗。医生(sheng)对他(ta)说:你患的(de)(de)(de)(de)(de)是(shi)一种(zhong)综(zong)合症。正(zheng)巧,目前(qian)刚试验(yan)成功一种(zhong)特(te)效药,专治你这种(zhong)病(bing)(bing)(bing),注射(she)一支,保证三天康(kang)复(fu)。打针三天后,这位病(bing)(bing)(bing)人(ren)果然病(bing)(bing)(bing)愈出院了。其实所谓(wei)“特(te)效药”不(bu)过是(shi)极(ji)(ji)普通的(de)(de)(de)(de)(de)葡萄糖,真正(zheng)治好病(bing)(bing)(bing)的(de)(de)(de)(de)(de),是(shi)医生(sheng)语言的(de)(de)(de)(de)(de)积(ji)极(ji)(ji)暗(an)示,以及由此引(yin)起的(de)(de)(de)(de)(de)积(ji)极(ji)(ji)的(de)(de)(de)(de)(de)自我(wo)暗(an)示作(zuo)用(yong)。有些病(bing)(bing)(bing)危的(de)(de)(de)(de)(de)病(bing)(bing)(bing)人(ren)就是(shi)靠积(ji)极(ji)(ji)的(de)(de)(de)(de)(de)自我(wo)暗(an)示恢复(fu)康(kang)复(fu)的(de)(de)(de)(de)(de)。

    有的(de)(de)同(tong)学(xue)(xue)考(kao)试(shi)焦虑较重,其(qi)原因往往钻(zuan)进(jin)了(le)消(xiao)极(ji)(ji)的(de)(de)自(zi)(zi)(zi)(zi)我(wo)(wo)(wo)(wo)暗(an)示(shi)的(de)(de)怪圈(quan)。这(zhei)些同(tong)学(xue)(xue)在(zai)温书迎考(kao)或(huo)进(jin)入考(kao)场前就(jiu)(jiu)经常在(zai)想:我(wo)(wo)(wo)(wo)不行,我(wo)(wo)(wo)(wo)就(jiu)(jiu)怕考(kao)试(shi),我(wo)(wo)(wo)(wo)肯定(ding)会紧张,这(zhei)次我(wo)(wo)(wo)(wo)肯定(ding)考(kao)不好……人有时很(hen)(hen)奇怪的(de)(de),你(ni)以(yi)为自(zi)(zi)(zi)(zi)己怎样(yang),常常你(ni)就(jiu)(jiu)会怎样(yang)。因此,要(yao)坚决(jue)杜绝用(yong)这(zhei)类消(xiao)极(ji)(ji)语(yu)言(yan)暗(an)示(shi)自(zi)(zi)(zi)(zi)己,学(xue)(xue)会消(xiao)除大脑(nao)中的(de)(de)错(cuo)误(wu)信(xin)息,如“没有考(kao)好,爸爸、妈妈会很(hen)(hen)失(shi)望”等(deng)等(deng),不应过于顾虑失(shi)败的(de)(de)后果,应该(gai)用(yong)“我(wo)(wo)(wo)(wo)努力了(le),我(wo)(wo)(wo)(wo)问心(xin)无(wu)愧”、“我(wo)(wo)(wo)(wo)能(neng)成(cheng)功”等(deng)话语(yu)来宽慰放(fang)松自(zi)(zi)(zi)(zi)己。请同(tong)学(xue)(xue)们自(zi)(zi)(zi)(zi)己编一(yi)句(ju)鼓(gu)(gu)励(li)自(zi)(zi)(zi)(zi)己的(de)(de)话,在(zai)考(kao)试(shi)前3—5天,用(yong)这(zhei)些话来鼓(gu)(gu)励(li)自(zi)(zi)(zi)(zi)己,给自(zi)(zi)(zi)(zi)己积极(ji)(ji)心(xin)理暗(an)示(shi)。例(li)如:对这(zhei)次考(kao)试(shi),我(wo)(wo)(wo)(wo)充(chong)满(man)信(xin)心(xin),我(wo)(wo)(wo)(wo)能(neng)考(kao)出我(wo)(wo)(wo)(wo)的(de)(de)水平。切(qie)记千万(wan)不能(neng)用(yong)负面的(de)(de)话鼓(gu)(gu)励(li)自(zi)(zi)(zi)(zi)己。例(li)如:考(kao)试(shi)不要(yao)慌,不要(yao)怕。这(zhei)些话是负暗(an)示(shi),用(yong)这(zhei)些话不但不能(neng)达到克服考(kao)试(shi)紧张的(de)(de)目(mu)的(de)(de),反(fan)而会更加紧张。

    (二)学会深呼吸。

    无论(lun)在考试前(qian),还是考试中,经常做(zuo)一(yi)做(zuo)深(shen)(shen)呼(hu)吸(xi)。深(shen)(shen)呼(hu)吸(xi)是调整情绪的(de)(de)(de)一(yi)种简便易行的(de)(de)(de)方法(fa),要(yao)经常训练深(shen)(shen)呼(hu)吸(xi)的(de)(de)(de)操作(zuo)方法(fa),在使用是才会得心应手(shou)。有的(de)(de)(de)同学会认为深(shen)(shen)呼(hu)吸(xi)谁还不会?但是使用时就感觉很别(bie)扭(niu)。因此,深(shen)(shen)呼(hu)吸(xi)要(yao)经常做(zuo),才能(neng)收到(dao)比较(jiao)满意(yi)的(de)(de)(de)效(xiao)果。

    做(zuo)法:坐在(zai)(zai)椅子上,两(liang)脚着地(di),双手放在(zai)(zai)膝(xi)上,脚与肩同宽。吸(xi)气(qi)(qi)时用鼻子慢(man)(man)慢(man)(man)地(di)吸(xi),先扩张腹部在(zai)(zai)扩张胸部,吸(xi)足(zu)一口气(qi)(qi)后屏住呼(hu)(hu)吸(xi)(保持2秒(miao)钟(zhong)),然后慢(man)(man)慢(man)(man)地(di)将气(qi)(qi)呼(hu)(hu)出,这个过程为一次深呼(hu)(hu)吸(xi)。(鼻子吸(xi)气(qi)(qi),嘴(zui)巴呼(hu)(hu)气(qi)(qi)。)连续(xu)做(zuo)1分钟(zhong)或30秒(miao)钟(zhong),对缓解紧张情(qing)绪是有(you)帮助的。

    两(liang)个要领:(1)缓慢(man)(man)、有节(jie)奏地吸(xi)气,缓慢(man)(man)、有节(jie)奏地呼气

              (2)缓慢(man),有节奏地吸(xi)气(qi)之后(hou),屏住(zhu)呼(hu)吸(xi)1、2秒,张开口,缓慢(man)呼(hu)气(qi)。

               这个方法,很好用。

    (三(san))想(xiang)像(xiang)排忧法(fa)

    这(zhei)个大家(jia)可以(yi)站着进行(xing)训(xun)练(lian)(lian),也(ye)可以(yi)在淋浴(yu)时进行(xing)训(xun)练(lian)(lian)。训(xun)练(lian)(lian)开始时,想像天上下着毛(mao)毛(mao)细(xi)雨,雨水(shui)(shui)(shui)顺(shun)着面(mian)部(bu)流到(dao)胸部(bu)、腹部(bu),雨水(shui)(shui)(shui)同时顺(shun)后脑流到(dao)背部(bu),腰(yao)部(bu),水(shui)(shui)(shui)继续往下流,流到(dao)前后大腿(tui),前后小腿(tui),流到(dao)脚背脚心。一(yi)面(mian)想像雨水(shui)(shui)(shui)顺(shun)着身(shen)体向(xiang)下,一(yi)面(mian)想雨水(shui)(shui)(shui)把(ba)自己的(de)(de)烦恼、忧(you)愁、紧张(zhang)不安(an)等不良情(qing)绪统统冲刷(shua)掉(diao)。按照这(zhei)样的(de)(de)顺(shun)序(xu)不断地进行(xing)训(xun)练(lian)(lian),对消除不良情(qing)绪,排(pai)除烦恼与(yu)不安(an)能起到(dao)一(yi)定的(de)(de)作用。

    (四)冥想松弛法

在安静的环境(jing)中(zhong),坐着、站(zhan)着或躺在床上都可以。回(hui)忆过去自己经历过的一件愉快的事情。想得越(yue)具体、越(yue)生动越(yue)好。因为(wei)当你在回(hui)忆愉快的事情时,会(hui)有一种愉快的情绪(xu)体验,这(zhei)时紧(jin)张感就会(hui)减(jian)轻。

    (五)宣泄法 
  通过活动、锻炼、听音乐让自己的心理压力下降。把自己的担忧、焦虑倾诉给自己的好友、父母等,不要闷在心里自己细嚼慢咽。在讲述的过程中,你可能就会发现自己的担忧和焦虑减轻很多。但宣泄也要注意,不能完全把对问题的解决依赖于别人,这样反而会削弱自己的斗志。 

    大家可以根据自己的情况,经常(chang)选一(yi)种(zhong)(zhong)或几种(zhong)(zhong)方法进行(xing)情绪(xu)调节(jie)。经常(chang)使(shi)用(yong)这些方法调节(jie),对考(kao)前考(kao)中(zhong)有一(yi)个好的心态肯定(ding)有益。经常(chang)使(shi)用(yong)这些方法,到了考(kao)场运(yun)用(yong)起(qi)来就会(hui)很顺手。

[上传: 2011-01-03 17:02:54]  [审核:YangFang 2011-01-04 08:46:54]
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